Depuis quelques années, de plus en plus de gens diminuent leur consommation de viande, soit en devenant flexitarien (qui mange occasionnellement de la viande) ou totalement végétarien. Aux États-Unis, 3,3% de la population était végétarienne en 2016 selon un sondage, alors que ce chiffre était plutôt de 2,5% en 2000, une augmentation de 130% en 16 ans. Au Canada, environ 4% de la population serait végétarienne.
Quelques vitamines et minéraux peuvent se trouver en plus petite quantité lorsque vous ne consommez aucun produit animal. Voici donc les nutriments à surveiller dans une diète végétarienne, les aliments à avoir dans son garde-manger et quelques trucs pour vous aider dans cette transition.
Nutriments à surveiller
1) Protéines : Une diète végétarienne bien planifiée contient suffisamment de protéines. Il faut par contre s’assurer de combiner les sources de protéines végétales pour avoir tous les acides aminés nécessaires. Des légumineuses combinées avec des noix/graines ou des produits céréaliers à grains entiers chaque jour vous assurent d’avoir tous les acides aminés. Le lait, les œufs, le soya, le tempeh et les boissons de soya enrichies sont des sources de protéines complètes.
2) Vitamine B12 : La consommation d’au moins 2 produits laitiers enrichis par jour comble les besoins en vitamine B12. Par contre, les personnes ne consommant aucun produit enrichi doivent se tourner vers un supplément pour s’assurer un apport adéquat (10ml de levure alimentaire couvrent également les besoins quotidiens).
3) Vitamine D : La consommation de vitamine D pour la personne végétarienne provient principalement des produits enrichis. Le recours à un supplément est souvent nécessaire, surtout quand l’exposition au soleil est faible et lorsque vous ne consommez pas de produit enrichi.
4) Fer : Le fer provenant de sources végétales (fer non-hémique) est moins absorbé que le fer provenant du règne animal. Les végétariens ont habituellement besoin de consommer deux fois plus de fer que les non-végétariens à cause d’une plus faible absorption du fer non-hémique. De plus, plusieurs facteurs limitent l’absorption du fer, comme le calcium, les phytates, les oxalates et les tannins. L’ajout d’un aliment riche en vitamine C (citron, orange, poivron, kiwi, chou-fleur etc) à chaque repas permet de maximiser l’absorption du fer non-hémique.
5) Zinc : Les phytates, les oxalates, les fibres et l’absence de protéines animales limitent l’absorption du zinc. Les meilleures sources de zinc sont le germe de blé, les légumineuses, les graines de citrouille et les graines de sésame.
6) Oméga-3 : Les principales sources d’oméga-3 sont de source marine. Les sources végétales sont moins concentrées en oméga-3, mais se trouvent principalement dans l’huile de lin, de soya ou de canola, le germe de blé, les noix de Grenoble, les graines (lin, chanvre, chia, citrouille), les algues et les produits enrichis (œufs oméga-3).
Aliments clés
- Noix et graines: Protéines, fer, zinc, oméga-3
- Boisson de soya enrichie : Calcium, oméga-3, vitamine D, vitamine B12, protéines
- Tofu : Oméga-3, calcium, fer, protéines, zinc
- Légumineuses : Fer, protéines
- Levure alimentaire : Vitamine B12
- Mélasse verte : Fer, calcium
- Germe de blé : Zinc, Oméga-3
Trucs et astuces
1- Commencez par 1 repas sans viande par semaine, en s’inspirant de nos recettes végétariennes!
2- Laissez-vous inspirer par tous les nouveaux livres de recettes végétariennes à la librairie ou notre livre électronique de recettes végétariennes.
3- Laissez-vous inspirer par des recettes d’autres cultures qui intègrent souvent des repas végétariens (cuisine indienne, marocaine, mexicaine…)
4- Commencez par remplacer la moitié de la viande dans vos recettes préférées par du tofu ou des légumineuses (pâté chinois, sauce à spaghetti, chili…)
5- Quoique souvent plus riches en sodium, les fausses viandes peuvent être une bonne idée pour s’initier (saucisses végétariennes, sans-viande hachée…)
Que vous décidiez de devenir végétarien, végétalien, flexitarien ou autre, cette transition nécessite une bonne préparation pour diminuer le risque de carences alimentaires. Une consultation avec une nutritionniste est souvent nécessaire pour s’assurer des apports alimentaires adéquats, alors n'hésitez pas à communiquer avec nous!
Références
http://extenso.org/article/les-proteines-au-coeur-du-regime-vegetarien/ https://opdq.org/mnc/vegetarisme/ http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/Regimes/Fiche.aspx?doc=veget… https://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Vegetarian-Diets/Ea… http://www.vrg.org/nutshell/Polls/2016_adults_veg.htm Dietitians of Canada and American Dietetic Association. 2003. Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: vegetarian diets. Can J Diet Pract Res 64(2): 62-81 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12778049/
